Stabilisierungsübungen
Unter Stabilisierungsübungen versteht man Übungen, die dir helfen können, dich in Momenten, in denen dir, aus welchem Grund auch immer "der Boden unter den Füßen" verloren geht oder schon verloren gegangen ist, wieder ruhiger, sicherer, eben stabiler zu fühlen. Es sind Übungen oder eigentlich Handlungen, mit denen du dir selbst helfen kannst, die du aber auch zusammen mit jemand anderem machen kannst.
Versuche die eine oder andere Übung am besten in Momenten, wo du "in Ruhe" bist. Einerseits um herauszufinden, wie dir die einzelnen Übungen gefallen, aber auch, welche für dich geeignet sind. Versuch die Übungen regelmäßig zu machen und so zu üben, um im Notfall zu wissen, wie es geht... und um für dich dabei auch zu erfahren, es gibt etwas, womit ich mir selber helfen kann, und sei es nur, um mich soweit zu stabilisieren, um überlegen zu können, was noch hilfreich sein könnte.
Es gibt viel verschiedene Übungen zur Stabilisierung. Nicht jede Übung funktioniert für jeden. Manchmal ist es gut, eine Übung zu verändern, damit diese für dich passt. Versuch dem zu vertrauen, was sich für dich gut und hilfreich anfühlt.
Die folgenden Übungen sind dem Buch „Nach dem Trauma“ von Gabi Gschwend entnommen und dürfen hier mit freundlicher Genehmigung der Autorin veröffentlicht werden. Weitere Informationen zum Buch findest du auch unter „Hilfreiches“.
Weitere Übungen findest du z.B. auf diesen HP mit vielen Übungen zum Thema Skills und Ressourcen:
http://www.schweigen-brechen.de/Ressourcen_Skills.html
http://www.institut-berlin.de/infos-downloads/verteiler-downloads
Beruhigender Atem
Begeben Sie sich an einen (realen) Ort, an dem Sie sich ungestört und wirklich sicher fühlen, und sei diesauch nur das Badezimmer.
Blenden Sie alle anderen Eindrücke aus, fokussieren und konzentrieren Sie sich einzig und allein auf ihre Atmung.
Beobachten Sie nur Ihren Atem, nichts sonst. Sie atmen ein, Sie atmen aus, nichts anderes ist jetzt wichtig.
Sie müssen gar nichts tun. Versuchen Sie nicht, in ihren Atemrhythmus einzugreifen, Ihr Atem sorgt für sich selbst.
Nun stellen Sie sichvor, wie Sie mit jedem Einatmen Sicherheit und Ruhe oder was immer Sie jetzt im Moment gerade brauchen, aufnehmenund wie Sie mit jedem Ausatmen Angst oder Anspannung abgeben.
Nehmen Sie sich Zeit, zur Ruhe zu kommen.
Das Kopf/ Beinpendel
Sie liegen bequem auf einer Matte auf dem Rücken, die Beine sind angezogen, die Füße stehen auf dem Boden.
Nun lassen Sie langsam Kopf und Beine wechselseitig zur Seite pendeln.
Beim Ausatmen drehen Sie langsam den Kopf nach links und gleichzeitig die Beine nach rechts, so dass die Knie den Boden berühren.
Beim Einatmen kommen Sie mit dem Kopf und den Beinen wieder zurück in die Mitte.
Beim nächsten Ausatmen drehen Sie den Kopf auf die Rechte Seite und gleichzeitig die Beine nach links.
Führen Sie die Übung wechselseitig zwei bis drei Minuten lang aus. Lassen Sie sich nicht zu schnelleren Bewegungen antreiben.
Erdung
Sie sitzen bequem auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Fußboden. Der Rücken ist gerade.
Schließen Sie die Augen, atmen Sie langsam und tief, und zählen Sie dabei von 10 bis 1, bis Sie sich, mit jedem Ausatmen mehr, ganz entspannt fühlen…
Stellen Sie sich nun eine lange Schnur vor, die an der Basis ihrer Wirbelsäule festgemacht ist und durch den Boden hindurch bis tief ins Erdinnere reicht…
Mit jedem Ausatmen fließen Ihre Spannungen (durch Hüfte, Beine, Füße) die Schnur hinunter in den Boden und mit jedem Einatmen spüren Sie, wie stabile Energie der Erde durch diese Schnurr (durch Fußsohlen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen) hoch fließt und weiter durch ihren ganzen Körper strömt…
Nehmen Sie sich die Zeit zu spüren, wie der Fluss der Energie in beide Richtungen fließt, wie Sie mit jedem Atemzug Spannung abgeben und mit jedem Einatmen Kraft und Energie aufnehmen…
Die signalgeprägte Entspannung
Peurifoy, R. Z. (2002): Angst, Panik und Phobien. Bern: Hans Huber
Hier können Sie lernen, sich in Angst auslösenden Situationen bewusst und aktiv zu entspannen. Bitte üben Sie diese vier Schritte täglich, vielleicht erst einmal in der Vorstellung und dann in der realen Lebenssituation, so dass der Prozess Ihnen sehr vertraut wird.
Sobald Sie erste (körperliche) Anzeichen oder Angstgedanken aufkommen spüren, sagen Sie sich bewusst, gerne auch laut, „ich unterbreche jetzt die Angst und löse Entspannung aus“. Dazu wählen Sie ein Signal, das kann ein bestimmtes Wort sein oder eine leichte Berührung, z.B. indem Sie ihr Handgelenk berühren. Setzen Sie immer das gleiche Signal.
Dann sagen Sie sich „Ich löse Entspannung aus und atme 3 bis 4 Mal tief in mein Zwerchfell“. Atmen Sie also drei bis vier Mal gut durch und beim Ausatmen stellen Sie sich vor, dass Sie Angst ausatmen. Erzeugen Sie eine bewusste körperliche Entspannung, z.B., indem Sie die Schultern nach unten und nach hinten fallen lassen.
Sie können sich auch positive Aussagen ins Gedächtnis rufen wie z.B. „das Gefühl hat mit der gegenwärtigen Situation nichts zu tun. Es ist unangenehm, wird aber bald vorüber gehen.“ Wählen Sie aus, was Ihnen am liebsten ist, aber bleiben Sie dann dabei.
Anschließend lenken Sie sich ganz bewusst ab. Sie lenken dazu konzentriert Ihre Aufmerksamkeit um und auf einen Gegenstand in Ihrer Umgebung, auf den Hut der Frau nebenan, auf den Baum vor Ihnen, auf das spielende Kind. Egal was, es sollte aber ein angenehmer Anblick sein. Beobachten Sie Ihr Objekt genau, sehen Sie die Farben, hören Sie die Geräusche, berühren Sie es, wenn möglich.
